2suc6

Foamrolling een trend of een bewezen techniek?

Steeds meer sporters gebruiken een Foam rol. Is dit een trend of is het een nieuw wondermiddel?

Wat is een foam roller?

Foam rolling is een relatief nieuwe massagetechniek en valt onder het begrip Self-myofascial release. Eigenlijk is self-myofascial release een fancy term voor het masseren van je eigen lichaam. Meestal gebeurt dit met een speciale foam roller of massagebal. Een foam roller wordt gemaakt van hard foam en heeft vaak de vorm van een cilinder.

Een foam roller creëert (grote) druk op de spieren en het omliggende weefsel. Het idee is dat hierdoor de spanning tijdelijk afneemt. Dit geeft uiteindelijk een bevrijdend gevoel en zorgt ervoor dat je spieren wat losser komen [1]. Zo kun je bijvoorbeeld makkelijker squatten (mits je bepaalde overactieve spieren hebt) als je de kuiten, quadriceps, hamstrings en billen hebt gemasseerd. Een overactieve spier is spier die te veel aangespannen en mogelijk zorgt voor een ongewenste houding of slechtere prestaties.

Wat is een triggerpoint?

Triggerpoints staan in de volksmond bekend als spierknopen. Het zijn eigenlijk zeer lokale verkrampingen in spieren waar als gevolg van een gebrek aan doorbloeding en zuurstof een overgevoelige plek ontstaat. Van buitenaf zijn deze spierknopen voelbaar als pijnlijke harde bobbeltjes of strengetjes. Wanneer je er flinke druk opgeeft, kan dit een uitstralende pijn opwekken in een ander deel van het lichaam. Triggerpoints kunnen in alle spieren in het lichaam ontstaan, en altijd op vaste plaatsen. Namelijk daar waar het zenuwstelsel informatie op de spier overbrengt. Vaak is de oorzaak overbelasting, stress of een slechte houding, maar ook een val of ongeluk, te weinig beweging of slechte voeding kunnen leiden tot het ontstaan.

Hoe ontstaan triggerpoints precies?

Een spier is opgebouwd uit afzonderlijke spiervezels. In de normale russtand is een spiervezel noch uitgerekt, noch samengetrokken (zie A). Wanneer een overbelaste spier door een microscoop wordt bekeken, blijkt dat een aantal spiervezels op een bepaald punt meer zijn samengetrokken dan in het omringende gebied (zie B). Hierdoor ontstaat een lokale verdikking en slechte doorbloeding waardoor afvalstoffen zich ophopen en vervolgens samenkleven. Dit zijn triggerpoints. Triggerpoints houden het overige deel van de spiervezel op grote spanning (zie C). Dit veroorzaakt het stijve gevoel in een spier.

Wetenschappelijk onderzoek naar Foam rollen

Over het onderwerp foam rolling en self-myofascial release is nog niet heel veel onderzoek gedaan. Om die reden zou ik de onderstaande bevindingen met enige voorzichtigheid interpreteren.

  • Foam rolling zorgt mogelijk voor een afname van de spierpijn [2] en verbetert hiermee indirect de sportprestaties. Het directe effect op sportprestaties is nog onbekend.
  • Verder zorgt regelmatig gebruik voor een grotere range of motion [2]. Dit gebeurt vooral als spieren overactief zijn en een beweging beperken.
  • Volgens twee onderzoeken zorgt foam rolling voor verminderde spierpijn en meer power tijdens het sprinten [3,4].

Momenteel verschijnen er steeds meer onderzoeken over dit onderwerp. Oftewel de toekomst zal uitwijzen of de foam roller echt een ‘wondermiddel’ is.

Niet wetenschappelijke voordelen

  1. Blessurepreventie
  2. Verbetering van de flexibiliteit
  3. Verbetering coördinatie en balans
  4. Verbetering van de lichaamshouding
  5. Verbetering van sportprestaties
  6. Verbetering kwaliteit van de spieren.
  7. Vergroten range of motion
  8. Versnellend herstel van de spieren

Hoe gebruik je de foam roller?

  1. Een foam roller gebruik je door deze op de grond te leggen en er langzaam met een spiergroep overheen te rollen.
  2. Voer de druk rustig op en  leun niet gelijk met je volle gewicht op een spier.
  3. Zoek het gebied of triggerpoint op dat pijn doet en probeer het met de foam roller te raken, zodat de spier onder druk komt te staan.
  4. Houd dit ongeveer 10-30 seconden vast (of korter als de spier eerder ontspant).
  5. Probeer je spier ondanks de pijn en discomfort te ontspannen. Dit is vrij lastig, maar wel belangrijk bij foam rolling.
  6. Als het foam rollen van de spier te veel pijn doet, kun je of een zachte(re) foam roller gebruiken of minder lichaamsgewicht gebruiken, zodat de druk minder wordt. Een andere optie is om de omgeving rond de pijnlijke plek te behandelen in plaats van direct op de triggerpoint te rollen.

Belangrijk: voer niet meer druk op de spier uit dan je kunt verdragen en bouw de tijd op die je besteedt met de roller.

Pijnlijk
Foam rolling is niet de meest prettige massagetechniek die er is. Je zal een pijnlijk of onprettig gevoel ervaren, net zoals bij een professionele (sport)massage die de dieper gelegen spieren behandelt. De eerste paar keren dat je de foam roller gebruikt, kan het pijnlijk aanvoelen. De pijn neemt wel af naarmate je de techniek vaker herhaalt.

Let op bij:

Spierpijn

Als laatste het rollen bij het hebben van spierpijn. De spieren kunnen meer zuurstof opnemen omdat het bloed beter gaat stromen. Hierdoor kunnen de spieren zich sneller herstellen waardoor de spierpijn al snel minder wordt. Bij spierpijn kan het rollen een stuk minder prettig aanvoelen dan zonder spierpijn. Ga dus niet tijdloos door met rollen om te kijken of de pijn weggaat, dit gaat namelijk niet gebeuren.

Spataderen
Bij spataderen wordt het gebruik van een foam roller afgeraden.

Perifere neuropathie
Wij raden foam rolling af bij mensen met perifere neuropathie (verlies van gevoel in voeten en benen).

Belangrijk: heb je een specifieke aandoening? Neem het zekere voor het onzekere en vraag om advies bij een fysiotherapeut

De belangrijkste Foamrol oefeningen:

Eindoordeel: waardeloos of wondermiddel?

Foam rolling is een handige en goedkope manier om wat te doen aan overactieve spieren en vervelende spierknopen. Bij een foam roller investeer je één keer een klein bedrag en kun je elk moment aan de slag.

Foam roller kopen

Er zijn verschillende soorten foam rollers, bijvoorbeeld: harde tubes, zachte tubes. Als je net begint met foam rolling, zou ik starten met zachtere  foam rol, zodat je spieren gewend raken aan de nieuwe massagetechniek. Koop nu een foamrol in onze webshop.

 

Referenties:

[1] Sutton. B.G., & Lucett, S.C. (2013). Nasm Essentials Of Personal Fitness Training. (2013). Burlington (USA): Jones And Bartlett Publishers, Inc.

[2] Schroeder, A. N., & Best, T. M. (2015). Is self myofascial release an effective preexercise and recovery strategy? A literature review. Current sports medicine reports, 14(3), 200-208.

[3] Pearcey, G. E., Bradbury-Squires, D. J., Kawamoto, J. E., Drinkwater, E. J., Behm, D. G., & Button, D. C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of Athletic Training, 50(1), 5-13.

[4] Macdonald, G. Z., Button, D. C., Drinkwater, E. J., & Behm, D. G. (2014). Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46(1), 131-142.

[5] MacDonald, G. Z., Penney, M. D., Mullaley, M. E., Cuconato, A. L., Drake, C. D., Behm, D. G., & Button, D. C. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force.Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 27(3), 812-821.

[6] Ajimsha, M. S., Al-Mudahka, N. R., & Al-Madzhar, J. A. (2015). Effectiveness of myofascial release: Systematic review of randomized controlled trials. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 19(1), 102-112.

[7] Dommerholt, J., Grieve, R., Layton, M., & Hooks, T. (2015). An evidence-informed review of the current myofascial pain literature – january 2015. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 19(1), 126-137.

[8] Healey, K. C., Hatfield, D. L., Blanpied, P., Dorfman, L. R., & Riebe, D. (2014). The effects of myofascial release with foam rolling on performance. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 28(1), 61-68.

www.fit.nl

 

Contact

Korhoen 16
4872 SR Etten-Leur
076-5011111
info@2suc6.nl

Contactformulier
Top